Senti parlare spesso di vitamina b ma non sai quali e dove trovarle e, soprattutto, a cosa servono?
Oggi ti spiego dove puoi trovare la vitamina b in natura, quali sono i suoi benefici e un valido aiuto per non restare mai senza.
Prima di tutto devi sapere che la vitamina b è anche conosciuta come la vitamina del buonumore. In natura i cibi alleati principali del buonumore sono in prevalenza i carboidrati ma, ahimé, in eccedenza ti danno problemi con la bilancia…
Ecco perché noi donne, specialmente pochi giorni prima e durante il ciclo mestruale, ci buttiamo su qualsiasi cosa che abbia dello zucchero.
Le vitamina B è idrosolubile (solubile in acqua) ed ha un ruolo importante all’ interno dell’organismo umano, in particolar modo per quanto concerne il funzionamento del sistema nervoso e quello dell’apparato gastrointestinale.
Ma non solo; è infatti importante anche per i processi di funzionamento di capelli, cute e fegato, bocca e occhi; infine, oltre a partecipare alla trasformazione dei carboidrati in glucosio, hanno un ruolo importante nel metabolismo di lipidi e proteine.
Le vitamine del gruppo B: conosciamole insieme
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6
- Vitamina B8 (biotina)
- Vitamina B9 (acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Una caratteristica comune di alcune delle vitamine del gruppo B è la termolabilità; infatti, la tiamina, l’acido pantotenico, la biotina, l’acido folico e, in parte, la cobalamina, sono sensibili al calore.
E’ per questo motivo che i processi di cottura degli alimenti che le contengono riducono il contenuto vitaminico totale di questi ultimi.
Le vitamine B2, B6 e B8 sono fotosensibili; ne consegue che la loro presenza nei cibi è influenzata dall’esposizione alla luce.
Anche le modalità di conservazione hanno la loro importanza; alcuni conservanti alimentari usati nel confezionamento di alcuni alimenti, infatti, danneggiano alcune di queste vitamine.
Vitamina b: come fare il pieno con una sana alimentazione
Ci sono alcuni alimenti in grado di regolare i toni dell’umore perché contengono sostanze che agiscono sui neurotrasmettitori, ovvero i messaggeri in viaggio verso il cervello ed il sistema nervoso.
Tra questi, la dopamina e la serotonina hanno un ruolo importante sugli stati d’animo e se scarseggiano, diminuisce anche la capacità di gestire ansia e stress e di provare emozioni positive.
Un piatto di spaghetti o una porzione di verdure fresche di stagione o una minestra di lenticchie, possono aiutare.
Non si tratta solo di gusto e olfatto ma il risultato di particolari reazioni chimiche innescate dai cibi del buonumore, che influiscono lo stato d’animo mandando via tristezza, cattivo umore e stress.
L’organismo si autoregola e ci indirizza verso i cibi che ci fanno stare bene; questo spiega le voglie improvvise di cibi salati o dolci, ma l’importante è non eccedere ed imparare ad ascoltare i messaggi che il corpo ci manda.
Vitamina b12: buonumore assicurato
Per assicurare al cervello vitalità e buonumore, il primo passo è fare il pieno di vitamina B 12 che è la vitamina dell’energia, e di acido folico.
Un’alleata per il nostro benessere è la frutta e la verdura e bisognerebbe mangiarne cinque porzioni al giorno: le banane, ricche di vitamina B6, magnesio, potassio e dopamina, allentano la tensione; gli agrumi, grazie al loro alto contenuto di vitamina C, rafforzano le difese immunitarie.
I cereali sono tra gli alimenti che aiutano a tenere alto l’umore; un’altra sostanza anti stress è la vitamina D che il nostro organismo sintetizza con l’aiuto del sole e quindi nelle giornate grigie, si può rimediare mangiando il tuorlo d’uovo (rosso), almeno una volta la settimana, i formaggi freschi ed i pesci grassi.
Vitamina b1
Negli alimenti vegetali ed animali si trova la vitamina B1 o tiamina ed è presente in quantità abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato e nei reni.
La vitamina B1 è importante per il metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi.
Vitamina b2
La vitamina B2 o riboflavina o vitamina G si trova, invece, nel latte, nelle verdure, nell’albume dell’uovo, nel fegato e nei reni. Agisce biologicamente sotto forma di due coenzimi, che intervengono in diverse reazioni relative al metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi.
Tali coenzimi, tra le altre cose, intervengono in diverse reazioni relative al metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
Vitamina b3
Nella carne, nei cereali, nel latte, nell’orzo, nei legumi e nel lievito di birra è presente la vitamina B3 o niacina o vitamina PP; è coinvolta in diversi processi quali, per esempio, il metabolismo energetico, la sintesi del DNA e il funzionamento del sistema nervoso. E’ resistente al calore e all’ossidazione.
Vitamina b5
La vitamina B5, anche acido pantotenico (dal greco Pantos=ovunque) o vitamina W la troviamo nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nelle uova, nel fegato di ovini, bovini e suini, nel germe di grano, nelle arachidi ecc. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo (è per esempio coinvolta nel meccanismo di ossidazione dei grassi e nel ciclo di Krebs).
È una sostanza essenziale ai fini del metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e gioca un ruolo fondamentale nella sintesi di ormoni e colesterolo.
Vitamina b6
Troviamo la vitamina B6 nella carne, nelle carote, nel pesce, nei legumi, nelle patate e nelle uova. E’ una vitamina idrosolubile la cui forma attiva, il piridossal fosfato, entra in numerose reazioni enzimatiche a livello cerebrale, cutaneo ed epatico.
È di primaria importanza per sintetizzare la serotonina e la norepinefrina (due importanti neurotrasmettitori) ed entra nel processo di formazione della mielina, la membrana che avvolge le fibre nervose.
Vitamina b8
La Vitamina B8 – biotina è un coenzima (coenzima R) senza il quale determinati enzimi carbossilasi non svolgerebbero adeguatamente le loro funzioni.
Tali enzimi infatti sono coinvolti nella via biosintetica degli acidi grassi, nella gluconeogenesi, nel catabolismo degli aminoacidi e in quello degli acidi grassi. Le fonti migliori di biotina le verdure, la carne, i legumi e il lievito di birra
Vitamina b9
Verdure a foglia verde, soia, legumi, agrumi, kiwi, uova, fegato e reni contengono la vitamina B9 o acido folico. Pur essendo stato scoperto quasi un secolo fa, il suo ruolo non è stato ancora del tutto chiarito. Si sa però che è una vitamina essenziale per la sintesi di DNA, RNA e di aminoacidi. Come vitamina del gruppo B interviene nella formazione dei globuli rossi ed è importante per l’equilibrio del sistema nervoso in quanto è necessario per la sintesi della metionina, un amminoacido molto importante.
ATTENZIONE! La cottura degli alimenti ne riduce notevolmente il contenuto (circa 80%).
L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).
La carne, il latte ed i suoi derivati, le uova ed il miele, sono ricchi di vitamina B12. Questa vitamina, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell’acqua.
La sua carenza è simile a quella dell’acido folico e, quando è grave, produce anemia.
La vitamina B12 è molto importante nelle donne in gravidanza e allattamento, e nei bambini dallo svezzamento in avanti.
Serve a mantenere bassi i livelli di omocisteina: livelli alti di omocisteina sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.
Con l’età però si può ridurre l’acidità gastrica che a sua volta riduce l’assorbimento della vitamina B12 proveniente dagli alimenti, pertanto nei soggetti anziani o con patologie gastriche bisogna sempre verificare che i livelli di vitamina B12 non si siano ridotti e nel caso affidarsi al medico per un’adeguata integrazione.
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