Stretching: come farlo correttamente

Stretching: come farlo correttamente

Stretching per il nostro benessere

Non so tu ma io, ultimamente, sto soffrendo quotidianamente di fastidiosi dolorini alle spalle e alla schiena nella famosa zona L5-S1 (quella vicino all’osso sacro per intenderci); dico famosa perché sembra che ne soffra la maggior parte della popolazione occidentale. Sarà forse perché stiamo troppo seduti e non pratichiamo quasi mai dello stretching?

E allora mi sono detta che è arrivato il momento di essere più disciplinata con la sua pratica e di non relegarla solo a due minuti, una volta terminata l’attività fisica. E molto spesso saltata per andare a fare commissioni urgentissime…

Stretching e respirazione = benessere psico fisico

  • È importante individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
  • Prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo, pertanto sembrerebbe più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro;
  • Raggiungere la posizione di massimo allungamento con un movimento lento e fluido, evitando movimenti bruschi o molleggi;
  • È molto importante che l’allungamento non superi la soglia del dolore;
  • Mantenere una respirazione lenta e controllata. 

 

 

stretching come farlo correttamente

 

6 esercizi per eseguire lo stretching correttamente:

1- Quadricipiti in piedi: 

In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Devi tirare il piede il più vicino possibile ai glutei; usa la mano destra per tenere il piede destro.

Se necessario, appoggiatiad una parete o ad una sedia per mantenerti in equilibrio. Ripetisu entrambi i lati del corpo.

2- Per gli ischio-tibiali e i polpacci:

– Seduta, una gamba quasi completamente distesa davanti a te, piede diritto, con la punta che guarda in alto, busto teso, mani in appoggio a terra dietro la schiena. Fai leva sulle mani per inclinare il busto verso la coscia. Alla prima tensione localizzata dietro la coscia e il polpaccio, fermati per 30 secondi. Rilassti e ripeti il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del busto alla coscia. Ripeti l’esercizio cambiando gamba.

– Sdraiata su un fianco, impugna la caviglia e avvicinala al gluteo. Esegui due serie da 30 secondi per entrambe le gambe;

3- Per i pettorali (come sollevare il seno)  🙂

– In piedi, braccia distese dietro la schiena, intreccia le dita e allunga le braccia. Esegui due serie da 30 secondi.  Questo è un ottimo esercizio per tirare su il seno; il trucco, però, è eseguirlo senza sollevare le spalle. Ci si riesce avvicinando le scapole tra loro.

Anche una camminata sexy e femminile è questione di elasticità. Se i muscoli sono tesi e irrigiditi, i movimenti perdono fluidità. Molte di noi tengono le ginocchia piegate e il busto in avanti e questo rende rigidi i polpacci e la parte dietro delle cosce, oltre che le spalle.

Se invece si toglie tensione dalle gambe, dai pettorali e dai trapezi (i muscoli al centro della schiena), i passi diventano più flessuosi e le braccia più morbide;

4- Per i bicipiti e i flessori della mano:

– Braccio teso in fuori in linea con la spalla, mano appoggiata al muro. Spingi la spalla verso il muro per almeno 30 secondi. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio;

5- Per la schiena:

– In posizione supina, solleva le gambe e appoggiale a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse;

– In posizione supina, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Esegui l’esercizio di retroversione del bacino: appiattire il segmento lombare fino ad aderire al pavimento;

6- Per le spalle:

– Braccio destro piegato, con il gomito ad angolo retto. Porta il braccio a livello del gomito verso la spalla sinistra. Ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.

– Solleva il braccio destro, piega il gomito e portarlo dietro la nuca. Afferra con la mano sinistra la mano destra, con il braccio dietro la schiena in rotazione interna, e mettila in tensione. Ripeti l’esercizio invertendo le posizioni.

I benefici dello stretching

  • A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
    E’ importante tenere a mente che lo stretching non e’ utile solo per chi fa sport. Non fare stretching regolarmente potrebbe rendere a tutti noi difficili e problematiche semplici azioni come ad esempio il sollevamento di un pacco.
  • I benefici sulle articolazioni sono notevoli: consente infatti di migliorare l’elasticità dei muscoli e stimolare la “lubrificazione” articolare, contribuendo all’attenuazione delle malattie degenerative come l’artrosi.
    Di fatto mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo;
  • Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli nutrendoli e favorendo la pulizia del tessuto muscolare di fatto, quindi, aiuta a diminuire la pressione arteriosa migliorando la circolazione;
  • Favorisce il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

Esiste anche lo stretching dinamico che aiuta a dimagrire senza fatica.

Si bruciano tra le 135 e le 200 calorie ogni mezz’ora, a seconda del proprio peso. È una tecnica spesso usata prima delle competizioni sportive o di sessioni di allenamento ad alta intensità che prevede l’allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi attraverso movimenti dinamici, che coinvolgono quindi l’agilità, lo slancio e la velocità.

Esempi di stretching dinamico sono le rotazioni delle braccia, gli affondi sfruttando il proprio peso corporeo, e l‘elevazione alternata delle ginocchia al petto.

 Vale dunque la pena di iniziare questa pratica con costanza tutti i giorni, bastano 15 minuti da ritagliarci anche sul posto di lavoro o in viaggio se stiamo guidando ma anche la mattina prima ancora di scendere dal letto…

A tutto benessere!

 

 

 

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