STRETCHING: COME FARLO CORRETTAMENTE

Stretching per il nostro benessere

Non so voi ma io, ultimamente, sto soffrendo quotidianamente di fastidiosi dolorini alle spalle e alla schiena nella famosa zona L5-S1 (quella vicino all’osso sacro per intenderci); dico famosa perché sembra che ne soffra la maggior parte della popolazione occidentale. Sarà forse perché stiamo troppo seduti e non pratichiamo quasi mai dello stretching?

E allora mi sono detta che è arrivato il momento di essere più disciplinata con la sua pratica e di non relegarla solo a due minuti, una volta terminata l’attività fisica. E molto spesso saltata per andare a fare commissioni urgentissime…

 

STRETCHING E RESPIRAZIONE=BENESSERE PSICO FISICO

 

  • E’ importante individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
  • Prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo, pertanto sembrerebbe più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro;
  • Raggiungere la posizione di massimo allungamento con un movimento lento e fluido, evitando movimenti bruschi o molleggi;
  • E’ molto importante che l’allungamento non superi la soglia del dolore;
  • Mantenere una respirazione lenta e controllata. 

 

 

 

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ESERCIZI PER  ESEGUIRE LO STRETCHING CORRETTAMENTE, MUSCOLO PER MUSCOLO:

 

– QUADRICIPITI IN PIEDI: 

In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei; usate la mano destra per tenere il piede destro.

Se necessario, appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio. Ripetete su entrambi i lati del corpo.

STRETCHING: quadricipite-in-piedi
stretching quadricipite-in-piedi

 

 

-PER GLI ISCHIO-TIBIALI E I POLPACCI

– Seduti, una gamba quasi completamente distesa davanti a voi, piede diritto, con la punta che guarda in alto, busto teso, mani in appoggio a terra dietro la schiena. Fare leva sulle mani per inclinare il busto verso la coscia. Alla prima tensione localizzata dietro la coscia e il polpaccio, fermarsi per 30 secondi. Rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del busto alla coscia. Ripetere l’esercizio cambiando gamba.

– Sdraiati su un fianco, impugnare la caviglia e avvicinarla al gluteo. Eseguire due serie da 30 secondi per entrambe le gambe.

 

 

-PER I PETTORALI, COME SOLLEVARE IL SENO  🙂

 

– In piedi, braccia distese dietro la schiena, intrecciare le dita e allungare le braccia. Eseguire due serie da 30 secondi.  Questo è un ottimo esercizio per tirare su il seno; il trucco, però, è eseguirlo senza sollevare le spalle. Ci si riesce avvicinando le scapole tra loro.

Anche una camminata sexy e femminile è questione di elasticità. Se i muscoli sono tesi e irrigiditi, i movimenti perdono fluidità. Molte di noi tengono le ginocchia piegate e il busto in avanti e questo rende rigidi i polpacci e la parte dietro delle cosce, oltre che le spalle.

Se invece si toglie tensione dalle gambe, dai pettorali e dai trapezi (i muscoli al centro della schiena), i passi diventano più flessuosi e le braccia più morbide.

 

stretching-pettorali
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-PER I BICIPITI E I FLESSORI DELLA MANO

 

– Braccio teso in fuori in linea con la spalla, mano appoggiata al muro. Spingere la spalla verso il muro per almeno 30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

 

 

-PER LA SCHIENA

 

– In posizione supina, sollevare le gambe e appoggiarle a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse.

 

stretching-allungamento-schiena
stretching-allungamento-schiena

 

– In posizione supina, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Eseguire l’esercizio di retroversione del bacino: appiattire il segmento lombare fino ad aderire al pavimento.

-PER LE SPALLE

 

– Braccio destro piegato, con il gomito ad angolo retto. Portare il braccio a livello del gomito verso la spalla sinistra. Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.

– Sollevare il braccio destro, piegare il gomito e portarlo dietro la nuca. Afferrare con la mano sinistra la mano destra, con il braccio dietro la schiena in rotazione interna, e mettere in tensione. Ripetere l’esercizio invertendo le posizioni.

I BENEFICI DELLO STRETCHING

  • A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
    E’ importante tenere a mente che lo stretching non e’ utile solo per chi fa sport. Non fare stretching regolarmente potrebbe rendere a tutti noi difficili e problematiche semplici azioni come ad esempio il sollevamento di un pacco.
  • I benefici sulle articolazioni sono notevoli: consente infatti di migliorare l’elasticità dei muscoli e stimolare la “lubrificazione” articolare, contribuendo all’attenuazione delle malattie degenerative come l’artrosi.
    Di fatto mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo;
  • Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli nutrendoli e favorendo la pulizia del tessuto muscolare di fatto, quindi, aiuta a diminuire la pressione arteriosa migliorando la circolazione;
  • Favorisce il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

 

Esiste anche lo stretching dinamico che aiuta a dimagrire senza fatica.

Si bruciano tra le 135 e le 200 calorie ogni mezz’ora, a seconda del proprio peso. è una tecnica spesso usata prima delle competizioni sportive o di sessioni di allenamento ad alta intensità che prevede l’allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi attraverso movimenti dinamici, che coinvolgono quindi l’agilità, lo slancio e la velocità.

Esempi di stretching dinamico sono le rotazioni delle braccia, gli affondi sfruttando il proprio peso corporeo, e l’elevazione alternata delle ginocchia al petto.

 

Vale dunque la pena di iniziare questa pratica con costanza tutti i giorni, bastano 15 minuti da ritagliarci anche sul posto di lavoro o in viaggio se stiamo guidando ma anche la mattina prima ancora di scendere dal letto…

 

A tutto benessere!

 

 

 

E tu ? Cosa ne pensi ? ;)