Vitamina B come BUONUMORE.

Le vitamina B; la vitamina del buonumore?

La risposta è si, il cibo è un componente essenziale per la mente e per il nostro stato d’animo e gli alleati principali del buonumore sono in prevalenza i carboidrati. Ed i cibi ricchi di vitamina B.

 

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Ogni giorno, sii felice e sorridi!

 

 

Ecco perché noi donne, specialmente pochi giorni prima e durante il ciclo mestruale, ci strafogheremmo qualsiasi cosa che abbia dello zucchero.

Le vitamina B è idrosolubile (solubile in acqua) ed ha un ruolo importante all’interno dell’organismo umano, in particolar modo per quanto concerne il funzionamento del sistema nervoso e quello dell’apparato gastrointestinale.

Ma non solo; è infatti importante anche per i processi di funzionamento di capelli, cute e fegato, bocca e occhi; infine, oltre a partecipare alla conversione dei carboidrati in glucosio, hanno un ruolo di spicco nel metabolismo di lipidi e proteine.

Le vitamina del gruppo B si divide in 8 diverse:

 

  • Vitamina B1   (tiamina)
  • Vitamina B2   (riboflavina)
  • Vitamina B3   (niacina)
  • Vitamina B5   (acido pantotenico)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B8   (biotina)
  • Vitamina B9   (acido folico)
  • Vitamina B12  (cobalamina)

 

Una caratteristica comune di alcune delle vitamine del gruppo B è la termolabilità; infatti, la tiamina, l’acido pantotenico, la biotina, l’acido folico e, in parte, la cobalamina, sono sensibili al calore.

E’ per questo motivo che i processi di cottura degli alimenti che le contengono riducono il contenuto vitaminico totale di questi ultimi.

Le vitamine B2, B6 e B8 sono fotosensibili; ne consegue che la loro presenza nei cibi è influenzata dall’esposizione alla luce.

Anche le modalità di conservazione hanno la loro importanza; alcuni conservanti alimentari usati nel confezionamento di alcuni alimenti, infatti, danneggiano alcune di queste vitamine.

Benessere psico fisico? Con una buona alimentazione!

 

Un piatto di spaghetti o una portata di verdure fresche di stagione o una minestra di lenticchie, possono aiutare.

Non è solo una questione di palato, ma il risultato di particolari reazioni chimiche innescate dai cibi del buonumore che influiscono lo stato d’animo scacciando tristezza, cattivo umore e stress.

Ci sono alcuni alimenti in grado di regolare i toni dell’umore perché contengono sostanze che agiscono sui neurotrasmettitori, ovvero i messaggeri in viaggio verso il cervello ed il sistema nervoso.

Tra questi, la dopamina e la serotonina hanno un ruolo importante sugli stati d’animo e se scarseggiano, diminuisce anche la capacità di gestire ansia e stress e di provare emozioni positive.

L’organismo si autoregola e ci indirizza verso i cibi che ci fanno stare bene; questo spiega le voglie improvvise di cibi salati o dolci, ma l’importante è non eccedere ed imparare ad ascoltare i messaggi che il corpo ci manda.

Benessere psico fisico

Per assicurare al cervello vitalità e buonumore, il primo passo è fare il pieno di vitamina B 12 che è la vitamina dell’energia, e di acido folico.

Un’alleata per il nostro benessere è la frutta e la verdura e bisognerebbe mangiarne cinque porzioni al giorno: le banane, ricche di vitamina B6, magnesio, potassio e dopamina, allentano la tensione; gli agrumi, grazie al loro alto contenuto di vitamina C, rafforzano le difese immunitarie.

I cereali sono tra gli alimenti che aiutano a tenere alto l’umore; un’altra sostanza anti stress è la vitamina D che il nostro organismo sintetizza con l’aiuto del sole e quindi nelle giornate grigie, si può rimediare mangiando il tuorlo d’uovo (rosso), almeno una volta la settimana, i formaggi freschi ed i pesci grassi.

Le piante aromatiche, specialmente il basilico che, oltre ad insaporire i cibi, è ricco di sostanze preziose per il cervello. I cibi che regalano il buonumore sono quelli più accattivanti, ma già alimentarsi bene è gratificante.

Negli alimenti vegetali ed animali si trova la vitamina B1 o tiamina ed è presente in quantità abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato e nei reni.

La vitamina B1 è importante per il metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi e gioca un ruolo di rilievo anche nei fenomeni neurochimici e nella sintesi dei precursori del DNA (per tale motivo è usata nelle ricerche sui tumori).

La vitamina B2 o riboflavina o vitamina G si trova, invece, nel latte, nelle verdure, nell’albume dell’uovo, nel fegato e nei reni. Agisce biologicamente sotto forma di due coenzimi, la FAD (flavina adenina dinucleotide) e la FMN (flavina mononucleotide).

Tali coenzimi, tra le altre cose, intervengono in diverse reazioni relative al metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Nella carne, nei cereali, nel latte, nell’orzo, nei legumi e nel lievito di birra è presente la vitamina B3 o niacina o vitamina PP; agisce biologicamente sotto forma di due coenzimi, la NAD (nicotin adenin dinucleotide) e la NADP (nicotin adenin dinucleotide fosfato).

È coinvolta in diversi processi quali, per esempio, il metabolismo energetico, la sintesi del DNA e il funzionamento del sistema nervoso.

Presenta caratteristiche di stabilità decisamente superiori ad altre vitamine del complesso vitaminico B, essendo resistente al calore, all’ossidazione e alle basi.

La vitamina B5, anche acido pantotenico (dal greco Pantos=ovunque) o vitamina W la troviamo nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nelle uova, nel fegato di ovini, bovini e suini, nel germe di grano, nelle arachidi ecc. E’ uno dei componenti del coenzima A (CoA), una molecola che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo (è per esempio coinvolta nel meccanismo di ossidazione dei grassi e nel ciclo di Krebs).

È una sostanza essenziale ai fini del metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e gioca un ruolo fondamentale nella sintesi di ormoni e colesterolo.

Troviamo la vitamina B6 nella carne, nelle carote, nel pesce, nei legumi, nelle patate e nelle uova. Vitamina B6 è una terminologia generica con la quale si identificano 3 diversi composti: piridossina, piridossale e piridossamina.

E’ una vitamina idrosolubile la cui forma attiva, il piridossal fosfato, entra in numerose reazioni enzimatiche a livello cerebrale, cutaneo ed epatico.

È fondamentale per sintetizzare la serotonina e la norepinefrina (due importanti neurotrasmettitori) ed entra nel processo di formazione della mielina, la membrana che avvolge, proteggendole, le fibre nervose.

La Vitamina B8 – biotina è un coenzima (coenzima R) senza il quale determinati enzimi carbossilasi non svolgerebbero adeguatamente le loro funzioni.

Tali enzimi infatti sono coinvolti nella via biosintetica degli acidi grassi, nella gluconeogenesi, nel catabolismo degli aminoacidi e in quello degli acidi grassi che hanno un numero di carboni dispari e nel catabolismo della leucina.

Alcuni studi recenti indicano che la biotina è una sostanza necessaria per alcuni processi cellulari come per esempio la replicazione del DNA. Le fonti migliori di biotina le verdure, la carne, i legumi e il lievito di birra

Verdure a foglia verde, soia, legumi, agrumi, kiwi, uova, fegato e reni contengono la vitamina B9 o acido folico. Pur essendo stato scoperto quasi un secolo fa, il suo ruolo non è stato ancora del tutto chiarito. Si sa però che è una vitamina essenziale per la sintesi di DNA, RNA e di aminoacidi. Come vitamina del gruppo B interviene nella formazione dei globuli rossi (fattore antianemico) ed è importante per l’equilibrio del sistema nervoso in quanto è necessario per la sintesi della metionina, un amminoacido molto importante, il cui derivato S-adenosil metionina è un ottimo antidepressivo.

ATTENZIONE! La cottura degli alimenti ne riduce notevolmente il contenuto (circa 80%).

L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).

La carne, il latte ed i suoi derivati, le uova ed il miele, sono ricchi di vitamina B12. Questa vitamina, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell’acqua.

Vitamina B12 è una dizione piuttosto generica con la quale viene identificato un gruppo di sostanze affini chimicamente e note come cobalamine. È una vitamina importantissima per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo. Agisce in combinazione con l’acido folico per una perfetta emopoiesi. La sua carenza è pertanto simile a quella dell’acido folico e, quando è grave, produce anemia.

La vitamina B12 è particolarmente importante nelle donne in gravidanza e allattamento e nei bambini dallo svezzamento in avanti.  

Serve a mantenere bassi i livelli di omocisteina: livelli alti di omocisteina sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Con l’età però si può ridurre l’acidità gastrica che a sua volta riduce l’assorbimento della vitamina B12 proveniente dagli alimenti, pertanto nei soggetti anziani o con patologie gastriche bisogna sempre verificare che i livelli di vitamina B12 non si siano ridotti e nel caso affidarsi al medico per un’adeguata integrazione.

In più, da qualche tempo si è fatta strada l’ipotesi che  la sua carenza cronica e anche di  folati possa aumentare il rischio di sviluppare negli anni malattie specifiche, come la depressione, il declino cognitivo fino alla demenza di Alzheimer.

Ricerche recenti hanno anche collegato la carenza di vitamina B9 o acido folico e vitamina B12 ai disturbi dell’umore e recentemente uno studio pubblicato su Jama Psychiatry aggiunge nuove informazioni a favore del ruolo della vitamina B12.

Nella ricerca, codotta al Karolinska Institutet di Stoccolma e svolta su 300 ultrasessantenni seguiti per un periodo di 6 anni, si è osservato che bassi valori nel sangue di vitamina B12 erano associati ad una maggior perdita di volume cerebrale, come evidenziano le immagini ottenute alla Risonanza Magnetica cerebrale.

Come commenta Francesca Mangialasche, geriatra e ricercatrice al Karolinska Institutet, i risultati emersi possono far ipotizzare che i valori di vitamina B12 abbiano un ruolo diretto alla rapidità con cui si riduce il volume cerebrale negli anni.

 

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